Alimentos fermentados: cómo es una de las últimas tendencias en nutrición

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Algunos conocidos y otros no tanto, estas comidas están cada vez más presentes en la mesa de los argentinos. Cuatro propuestas caracterizan esta nueva categoría: yogur, kéfir, kimchi y pan de masa madre. ¿La característica que tienen en común? Todos están hechos en base a bacterias que son necesarias para el cuerpo humano.

Yogur, kéfir, kimchi y pan de masa madre
Yogur, kéfir, kimchi y pan de masa madre

Aunque suene extraño, hay bacterias que son imprescindibles para los seres humanos, son bacterias buenas; que las necesitamos para lograr el equilibrio de nuestra flora intestinal, ya que en la actualidad por diversos motivos como mala alimentación, exceso de antisépticos, abuso de antibióticos, etc. se pierde rápidamente ocasionando problemas de salud. Las bacterias buenas se obtienen a través de la fermentación de productos alimentarios, no son resultado de un proceso tecnológico.

Los alimentos fermentados están a la orden del día en todo el mundo entre los más conocidos se encuentran: el yogur, el alimento fermentado por excelencia; el kéfir, un producto que se elabora a partir de agua y frutas o leche; y el kimchi un plato de origen coreano confeccionado a base de diferentes vegetales mezclados con distintos tipos de especias.

La composición nutricional del yogur aporta cantidades importantes de macronutrientes (Getty Images)
La composición nutricional del yogur aporta cantidades importantes de macronutrientes (Getty Images)

Si bien el yogur es un alimento conocido por todos hoy adquiere otra relevancia porque ya no sólo aporta los mismos nutrientes de la leche sino que además brinda bacterias necesarias. Recientemente el kimchi, kéfir y masa madre empezaron a formar parte de nuestra diversa cultura culinaria.

¿Son simplemente una moda o llegaron para quedarse?

Los microorganismos vivos que contienen los alimentos fermentados tienen múltiples beneficios para el cuerpo humano, entre los que se destacan:

– Mejorar el funcionamiento del sistema digestivo. Los alimentos fermentados pueden ayudar a restablecer la flora intestinal y con ello reducir algunos problemas digestivos como el colon irritable, la diarrea, el estreñimiento y la inflamación.

– Potenciar el sistema inmunológico. Mantienen la integridad de la mucosa intestinal que actúa como barrera impidiendo la entrada de patógenos. Además los microorganismos buenos compiten con los malos o patógenos.

-Se digieren más fácilmente. Para el organismo es más fácil separar los nutrientes de los alimentos fermentados, lo que permite aprovecharlos mejor. Por ejemplo, en el caso de la leche, la fermentación convierte a la lactosa en azúcares simples y eso permite que la gente intolerante a la lactosa puede consumir sin problemas fermentados lácteos como yogur o kéfir.

Qué es importante conocer de los alimentos fermentados

El yogur se obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que se mantienen en el producto final. En Argentina las cepas que deben utilizarse son el Lactobacillus bulgaricus y Streptococus thermophilus. No obstante, en el mercado hay yogures que adicionan otras cepas probióticas, las cuales ayudan a mejorar el sistema inmunológico y a absorber mejor los nutrientes de los alimentos”. Es decir, No todos los yogures son probióticos asegura la Dra. María Elena Torresani, directora de la Carrera de Especialistas en Nutrición Clínica de la Facultad de Medicina de la UBA.

El yogur se obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que se mantienen en el producto final
El yogur se obtiene fermentando la leche con diferentes bacterias que se mantienen en el producto final

En Argentina, se calcula que su ingesta es de 6 litros anuales por persona mientras que en Francia, por ejemplo, ese número se eleva a los 45 litros per cápita y en Holanda a los 35. Sin embargo, cada vez son más lo que se animan a incluirlo no solo en el desayuno o la merienda, sino también en preparaciones saladas y hasta en postres. Sin ir más lejos, el kebab más caro del mundo -uno de los cinco platos más costosos- es del Reino Unido, cuesta 1200 euros y tiene al yogur como uno de sus ingredientes principales.

“El consumo de probióticos ayuda a combatir y prevenir enfermedades intestinales, mejora la digestión, fortalece el sistema inmunológico, aumenta la producción de nutrientes como vitaminas del complejo B y K, Calcio y Hierro y previene enfermedades crónicas de origen inflamatorio como obesidad, colesterol alto, hipertensión arterial y diabetes tipo 2”, indicó la doctora en Nutrición.

Kimchi

Se calcula que en Corea la gente come más de 60 gramos de kimchi al día. El mismo se sirve de diferentes maneras y su sabor puede variar según la zona de elaboración. El kimchi se hace a base de vegetales y se condimenta con especias, el más común lleva repollo -col coreana-, aunque también se puede realizar con rábanos o pepino.

Se calcula que en Corea la gente come más de 60 gramos de kimchi al día
Se calcula que en Corea la gente come más de 60 gramos de kimchi al día

Es una comida apta para paladares arriesgados debido a su olor fuerte y a su sabor que es una mezcla de componentes picantes y salados. Muchas veces es utilizado como guarnición o plato de entrada.

Idealmente los probióticos deben ser ingeridos antes o después de una comida, para que los alimentos ayuden a las bacterias a sobrevivir al ácido gástrico y a llegar al intestino, donde pueden multiplicarse más fácilmente.”, explicó la especialista.

Debido a su alta concentración de ácido láctico estimula el apetito. Además, contiene lactobacilos, aporta vitaminas C, A, B1 y B2, y suma a la dieta carotenos, proteínas, carbohidratos y calcio, sumado a una gran cantidad de bacterias vivas.

El kimchi es una comida para paladares arriesgados debido a su olor fuerte y a su sabor que es una mezcla de componentes picantes y salados
El kimchi es una comida para paladares arriesgados debido a su olor fuerte y a su sabor que es una mezcla de componentes picantes y salados

“La diversidad de las bacterias que tenemos determina la salud del individuo y permite una mayor madurez del sistema inmunitario. Juegan un papel muy importante en la salud y en la enfermedad del ser humano. Son, en su mayoría, benignas y muchas veces, necesarias.”, indicó Torresani.

Hace ya algunos años esta preparación es cada vez más común en Argentina y hoy es la estrella de algunos prestigiosos restaurantes ubicados en el corazón porteño.

Masa madre

Es utilizada principalmente para hacer panes y pizzas, la masa madre está compuesta por un fermento natural de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura industrial. Su elaboración es sencilla y casera, aunque el proceso es lento y debe alimentarse la mezcla cada día para luego poder utilizarla en preparaciones.

Pan de masa madre
Pan de masa madre

Para obtener masa madre se deben capturar los microorganismos presentes en el ambiente de elaboración, siendo las levaduras, las principales responsables de la fermentación, propias de cada cereal. Para ello, se necesita colocarle la humedad exacta a un cereal -preferentemente- o a una fruta. De esta forma, y luego de un proceso más largo y sostenido se obtiene este ingrediente.

Está probado que la masa madre producida a partir de harinas libres de gluten contiene nuevas cepas de lactobacilos, lo que aporta calidad alimentaria y nutricional, además de la reducción de aditivos, enzimas o conservantes químicos.

Kéfir

El kéfir es una bebida que “está de moda” y se puede conseguir en casi todas las dietéticas del país. Se trata de una bebida fermentada cuyo origen se remonta a quienes habitaban la zona del cáucaso ruso.

Es una bebida que aporta innumerables nutrientes pero que puede alterar negativamente la microbiota -conjunto de microorganismos- en caso de no saber qué bacterias la componen. El kéfir puede estar elaborado a partir de agua o leche, este último es el más popular. Es, en teoría, desintoxicante y ayuda a equilibrar la microbiota intestinal, colaborando con el proceso digestivo y disminuyendo el estreñimiento.

Kéfir (Getty Images)
Kéfir (Getty Images)

Se colocan, aproximadamente, 100 gramos de nódulos de kéfir por cada litro de leche. Los nódulos son una comunidad compleja y simbiótica de bacterias, levaduras, proteínas y carbohidratos. De esta manera crecen en él bacterias lácticas -como lactococos, estreptococos y lactobacilos-, bacterias acéticas y levaduras. Pero, lo que no todos saben, es que las bacterias se reproducen rápidamente y al no estar controlado su proceso -en líneas generales se elabora de manera casera para luego compartirse o comercializarse- pueden multiplicarse bacterias nocivas para la salud como, por ejemplo, especies no seguras de la levadura cándida.

“Consumir alimentos fermentados que contengan microorganismos vivos con acción probiótica, como el yogur, leches o quesos fermentados, o el kéfir, ayudan a la microbiota intestinal manteniéndola equilibrada, íntegra y diversa”, concluyó la especialista.